หลักการออกกำลังกาย

ขั้นตอนในการออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะประกอบไปด้วยขั้นตอนดังนี้

1. อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

การอบอุ่นร่างกายมีจุดประสงค์เพื่อเพื่อเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดของการทำงานของหัวใจ และกล้ามเนื้อลาย เพิ่มอุณหภูมิกาย ลดโอกาสการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ และลดโอกาสที่จะทำให้เกิดการเต้นหัวใจผิดปกติให้น้อยลง การอบอุ่นร่างกายจะค่อย ๆ เพิ่มจังหวะขึ้นเป็นลำดับเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกในระดับความหนักที่สูงในขั้นต่อไป โดยใช้ระยะเวลา 5-10 นาทีและรวมถึงการยืดเหยียด และกายบริหารแบบเบา ๆ เช่น ขา หลังส่วนล่าง ท้อง ข้อตะโพก ขาหนีบ และหัวไหล่

2. การฝึก (Exercise)

เป็นช่วงฝึกออกกำลังกายตามโปรแกรมที่ได้กำหนดไว้โดยในช่วงนี้ใช้เวลา 20-60 นาที และตามด้วยการคลายอุ่นทันที เพื่อลดสภาวะความหนักลง

3. การคลายอุ่น (Cool Down)

ในช่วงการคลายอุ่นนี้การออกกำลังกายยังคงดำเนินต่อไป เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน โดยทำที่ระดับความหนักที่ต่ำเป็นเวลาประมาณ 15 นาที เพื่อที่เป็นการป้องกันการคั่งของเลือดที่บริเวณอวัยวะส่วนปลายและลดอาการหน้ามืดและเป็นลม ซึ่งการสูบฉีดเลือดโดยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องนี้ จะเป็นการเพิ่มการไหลกลับของเลือดสู่หัวใจและช่วยให้การฟื้นตัวได้เร็วขึ้น การยืดเหยียดอาจทำซ้ำอีกในช่วงนี้เพื่อลดโอกาสที่จะเกิดตระคริวและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่จะตามมา

การกำหนดโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบหัวใจ-หายใจ

Exercise Prescription for Cardiorespiratory Fitness

การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย (Exercise Prescription)

การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเราควรพิจารณาถึงเป้าหมายหลัก ของความต้องการในการเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกาย ซึ่งเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายอาจะมีผลต่อรูปแบบกิจกรรม ความหนัก ความถี่ ระยะเวลาและความก้าวหน้าของโปรแกรมออกกำลังกายก็ได้ เช่น หากเป้าหมายหลักต้องการเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพหรือลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค และกิจกรรมที่ใช้ในการออกกำลังกายจะไม่มากนัก เมื่อเทียบกับความต้องการที่จะพัฒนาสมรรถภาพทางด้านหัวใจ-หายใจ โดยโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีข้อแนะนำในการออกกำลังกายดังนี้

ข้อแนะนำการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาสุขภาพ

(Guidelines for Exercise Prescription for Improved Health)

1กิจกรรม เลือกทำกิจกรรมชนิดที่ต้องใช้ความทนทาน เช่น การฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิค ทำงานบ้านและกิจกรรมทางกาย และกิจกรรมสันทนาการ

1. ระดับความหนัก ระดับความหนักของการออกกำลังกายอยู่ในระดับความหนักปานกลาง (> 45% VO2max or 60% HRmax)

2. ความบ่อย ทำทุกวัน

3. ระยะเวลา ระยะเวลาในการออกกำลังกายรวมกันให้ได้อย่างน้อย 30 นาที ในแต่ละวัน

ข้อแนะนำการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสมรรถภาพระบบหัวใจ-หายใจ (ACSM-1995)

Guidelines for Exercise Prescription for Cardiorespiratory Fitness

1. กิจกรรม เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานอย่างเป็นจังหวะต่อเนื่องกัน

2. ระดับความหนัก ของการออกกำลังกายอยู่ระหว่าง 60-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดหรือ 50-85% VO2max สำหรับผู้ที่มีระดับสมรรถภาพของระบบหัวใจ-หายใจ เริ่มต้นที่ระดับต่ำ ให้เริ่มระดับความหนักที่ 40-50 % VO2max

3. ความบ่อย ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์

4. ระยะเวลา ในการออกกำลังกาย 20-60 นาที ต่อเนื่องกันหรือขึ้นอยู่กับระดับความหนักของการออกกำลังกาย

5. ความก้าวหน้า ในขณะฝึกควรมีปรับโปรแกรมการออกกำลังกาย ตามสมรรถภาพร่างกายจากผลของการฝึก คุณลักษณะของผู้รับการฝึก ผลของการทดสอบสมรรถภาพที่ได้มาใหม่ หรือประสิทธิภาพในขณะฝึกแต่ละครั้ง ส่วนความก้าวหน้าจะขึ้นอยู่กับอายุของแต่ละคน ความสามารถของการใช้ออกซิเจน (ระดับสมรรถภาพหัวใจ-ปอด) ภาวะสุขภาพ และเป้าหมายที่ต้องการ